Il sovraccarico progressivo spiegato senza giri di parole

Se ti alleni da qualche mese e i carichi non salgono più, la conclusione più comune è quella sbagliata: «non sto migliorando». Quasi sempre il problema non è il corpo, è la definizione di miglioramento.

Il sovraccarico progressivo è il principio per cui, perché un muscolo continui ad adattarsi, lo stimolo che riceve deve crescere nel tempo. Fin qui sono tutti d'accordo. Il malinteso comincia subito dopo, quando «stimolo che cresce» viene tradotto automaticamente con «più chili sul bilanciere».

Le cinque leve, non una sola

Il carico è la leva più evidente, ma è solo una delle cinque su cui puoi agire. Le altre quattro sono altrettanto valide, e spesso sono quelle giuste nel momento in cui il peso non sale.

• Il carico. Più chili, stesse ripetizioni. La più intuitiva, e la prima che si blocca.
• Le ripetizioni. Stesso peso, una ripetizione in più rispetto alla settimana scorsa.
• Le serie. Più volume complessivo sullo stesso esercizio, a parità di tutto il resto.
• La densità. Stesso lavoro, meno recupero fra le serie.
• La qualità. Stesso numero, movimento più pulito e controllato: è progresso anche questo.

Quando smetti di guardare solo il peso, ti accorgi che nelle settimane in cui pensavi di essere fermo stavi migliorando su altre tre leve.

Come si sceglie la leva giusta

La regola pratica che uso con chi seguo è semplice: si cambia una leva alla volta, e la si tiene per almeno tre settimane. Cambiarne due insieme rende impossibile capire che cosa ha funzionato.

Se sei all'inizio

Nei primi mesi il carico sale da solo, quasi ogni settimana. Approfittane, ma senza rincorrerlo: la tecnica costruita adesso è quella che ti permetterà di caricare davvero fra un anno.

Se sei fermo da settimane

Lascia stare il peso e lavora sulle ripetizioni o sulla densità. Nove volte su dieci il carico riparte da solo dopo un mese speso su un'altra leva.

Il punto che conta

Il progresso non è una linea dritta e non si misura con un unico numero. Il compito di un percorso serio è dirti su quale leva stai crescendo adesso, così che le settimane in cui la bilancia e il bilanciere non si muovono non diventino le settimane in cui molli.